학교마다 아침 자율학습이 시작되면서 등교 시각은 빨라지고, 하교 뒤에는 영어·수학·코딩 학원까지 이어집니다. 하루에만 두 세 개의 학습 가방을 옮겨 다니고, 통학 버스나 지하철 좌석에서는 스마트폰을 손에서 놓지 않습니다.
주말이면 축구 교실·야구 클럽·태권도 도장으로 이동해 편측 동작을 반복하고, 남는 시간에는 PC방이나 태블릿으로 게임‧유튜브에 몰입합니다. 이렇게 한국의 ‘빡빡한’ 성장 환경에서 자라는 초등·중학생은 오른쪽 허리에만 스트레스가 집중되기 쉽습니다.
척추 주변 근육과 성장판은 아직 연골이 많아 회복력도 높지만, 잘못된 자세가 반복되면 힘줄·근막 유착이 빠르게 진행돼 중·고교, 성인기 요통으로 이어질 수 있습니다. 지금부터 실제 교실‧통학‧운동‧가정 환경을 구체적으로 짚으면서, 오른쪽 허리 통증을 예방·관리하는 단계별 전략을 안내드립니다.
책가방과 교실 세팅만 바꿔도 허리 부담 30%↓
초등 고학년 교과서와 태블릿, 필통, 체육복, 물통까지 합치면 책가방 무게는 평균 5~7kg에 달합니다. 대한소아청소년정형외과학회는 가방 무게를 아동 체중의 10~15% 이내로 제한할 것을 권고합니다.
주간 시간표를 확인해 당일 교재만 챙기고, 학교·학원 개인 락커를 적극 활용하십시오. 어깨끈은 최소 5cm 이상 너비의 패드형 이중 스트랩을 선택하고, 가슴·허리 벨트를 반드시 체결해 가방이 엉덩이 위에서 흔들리지 않도록 합니다.
교실 책상·의자 높이는 허리 건강의 핵심 변수입니다.
- 발바닥이 바닥에 완전히 닿고
- 무릎-엉덩이 각도가 90도 전후이며
- 팔꿈치를 책상 위에 올렸을 때 어깨가 들리지 않아야 합니다.
높이가 맞지 않으면 간단한 풋스툴이나 방석으로 발·골반 위치를 조정해 주세요. 수업 중 30분 앉기 → 5분 자세 리셋(기지개, 옆구리 늘리기)을 실천하면 요추 4‧5번 주변 근육 산소포화도 회복 속도가 25% 빨라진다는 국내 연구도 있습니다.
통학·학원 이동에서 놓치기 쉬운 ‘한쪽 기울기’
서울·수도권 기준 통학·학원 이동 시간은 하루 평균 90분. 지하철·버스 좌석 모서리에 기대어 스마트폰을 사용하면 몸이 오른쪽으로 기울고, 장요근·요방형근이 비대칭으로 단축됩니다.
탑승 전 책가방을 발밑에 내려 하중을 분산하고, 좌석 깊숙이 앉아 허리를 등받이에 붙이는 습관부터 들이십시오. 학원 셔틀이나 승용차 이동 20분 이상일 때는 하차 후 무릎 당기기, 측면 스트레칭 1세트(30초)를 실시해 척추 주변 혈류를 빠르게 회복시키면 통증 전구 신호를 효과적으로 억제할 수 있습니다.
방과 후 스포츠는 대칭·준비 운동이 열쇠
야구·축구·태권도·치어리딩 같이 편측 동작 위주의 종목은 체력과 협응 능력 향상에 도움이 되지만, 한쪽 허리만 지속 스트레스가 누적됩니다.
시즌 오프 기간에는 수영·줄넘기·크로스컨트리처럼 좌우 대칭 운동을 병행하십시오. 훈련 전 10분 다이나믹 워밍업(밍크 워크, 힙 서클, T자 트렁크 회전)과 훈련 후 15분 아이싱·폼롤러 이완은 선택이 아닌 필수입니다.
특히 투구·킥·백핸드 반복 횟수가 많다면 학교 체육교사나 AT(운동 트레이너)에게 조기 동작 분석을 의뢰해 자세 교정·근력 프로그램을 적용하시길 권합니다.
가정에서 하루 15분, 허리 살리는 코어·둔근 루틴
코어와 둔근은 성장기 척추를 안정화하는 ‘자연 보조기’입니다. 다음 루틴을 주 3회, 통증 3점(10점 척도) 이하에서 꾸준히 실천하면 6주 만에 허리 근지구력이 뚜렷이 향상됩니다.
- 데드버그 12회×3세트
‒ 복횡근·다열근 활성로 요추 전단력 제어 - 버드독 10회×3세트
‒ 좌우 교차 신경계 협응 + 요방형근 길이 균형 - 싱글 레그 힙 브리지 10회×2세트
‒ 중둔근·대둔근 지구력 강화로 골반 비대칭 교정 - 니링 런지 장요근 스트레칭 20초×3세트
‒ 수축된 장요근 길이 회복, 요추 과전만 감소 - 폼롤러 요방형근·대퇴근막장근 마사지 각 1분
‒ 근막 유착 풀어 혈류 촉진
루틴 전·후로 물 200mL를 마셔 수분 밸런스를 유지하면 근육 회복 속도가 빨라집니다.
결론
초등·중학생의 오른쪽 허리 통증은 잘못 든 책가방, 맞지 않는 책상 높이, 편측 스포츠, 장시간 스마트폰 자세가 복합적으로 보내는 ‘경고등’입니다.
가방 무게는 체중의 10~15% 이내, 45분 학습 후 3분 스트레칭, 다이나믹 워밍업·쿨다운 루틴만 일상에 정착시켜도 통증은 충분히 예방‧관리할 수 있습니다.
오늘 저녁, 아이와 함께 책가방 무게를 재고 어깨끈 길이를 조정해 보십시오. 작은 실천이 성장판을 보호하고 평생 편안한 허리를 선물하는 가장 확실한 첫걸음이 될 것입니다.