고등학생의 하루는 자율학습으로 이른 아침을 열고, 교과 수업과 심화·과제 탐구를 거쳐 야간 자율학습까지 이어집니다. 방과 후에는 입시 컨설팅 학원, 스터디카페에서 이어지는 하루 10시간에 가까운 좌식 공부와 지하철·버스 통학, 그리고 주말 야구부·태권도부 같은 편측 훈련이 반복됩니다. 책상에 기대어 숙여진 허리, 스마트폰을 바라보며 기울어진 목과 어깨, 그리고 한쪽으로만 몸을 비트는 운동 습관이 겹칠 때, 요추 4·5번과 오른쪽 장요근·요방형근에 미세 손상이 축적됩니다.
초기엔 "공부하느라 뻐근한 것"으로 지나치기 쉽지만, 염증이 만성화되면 집중력 저하와 잦은 결석을 부르며 성인기 요통까지 이어질 수 있습니다. 지금부터 교실·통학·학습 공간·운동 현장에서 허리에 가해지는 부담을 단계별로 파악하고, 실천 가능한 개선책을 제시해 드리겠습니다.
교실·스터디카페 좌식 시간을 똑똑하게 관리하기
최근 조사에 따르면 전국 고교생의 일평균 좌식 학습 시간은 9시간을 넘어섭니다. 의자 깊숙이 앉지 않고 등허리를 C자형으로 굽히면 허리 뒤쪽 인대와 근막이 계속 늘어나 근지구력이 급격히 떨어집니다.
- 독서대·노트북 거치대 사용: 책·화면 상단이 눈높이와 일직선이 되도록 조정하십시오.
- 풋레스트 활용: 빈 박스를 발판 삼아 발바닥이 완전히 닿도록 하고, 무릎·엉덩이 각도는 90° 전후를 유지합니다.
- 45분 집중, 3분 움직임: 알람을 설정해 기지개, 버드독 변형(양손 책상, 무릎 굽힌 뒤 한쪽 다리 뒤로 뻗기)을 실시합니다.
- 동선 좌우 교차 배치: 필통, 물병, 교재 배치를 바꿔 한 방향 회전을 줄이면 요방형근 단축을 예방할 수 있습니다.
- 방석 활용: 골반 뒤집힘을 방지하는 경사 방석을 사용하면 자세 유지에 큰 도움이 됩니다.
통학·이동 중 스마트폰 자세 바로잡기
지하철·버스 좌석 모서리에 기대어 스마트폰을 사용할 때 몸통은 자연히 오른쪽으로 기울고 골반 회전이 고정됩니다.
- 앉을 때: 가방은 무릎 위나 발밑에 놓고, 등-시트-머리 뒤를 일직선으로 유지한 채 화면은 눈높이 10cm 아래에서 봅니다.
- 설 때: 손잡이를 잡은 팔꿈치는 몸통과 붙여 어깨 상승을 방지하고, 무릎 펌핑 동작을 10회 실시합니다.
- 하차 직후 스트레칭: 무릎 껴안아 가슴 당기기 30초, 옆구리 늘리기 30초씩 실시하면 요추 산소포화도가 빠르게 회복됩니다.
- 휴대폰 사용 시 거울 체크: 거울이나 창문에 비친 자신의 자세를 가끔 확인하면 무의식적인 기울임을 줄이는 데 효과적입니다.
편측 스포츠·체육 활동의 부하 균형 맞추기
야구 투구, 태권도 발차기, 치어 드럼라인 등은 오른쪽 허리를 반복 회전·신전시키는 대표적인 동작입니다.
- 과사용 예방: 투구·킥·스윙 횟수 기록지를 작성하고, 통증 징후(뻐근함 48시간 이상, 새벽 저릿함)가 있으면 전문가와 상의하십시오.
- 시즌 오프 루틴: 수영·줄넘기·로잉머신 등 좌우 대칭 운동을 주 2회 이상 수행해 근육 균형을 회복합니다.
- 훈련 전: 힙서클·스파이더맨 런지·T자 트렁크 회전으로 다이나믹 워밍업(10분)을 합니다.
- 훈련 후: 폼롤러를 이용해 장요근·대퇴근막장근 이완, 아이싱 15분으로 쿨다운합니다.
- 운동역학 분석: 학교 운동부라면 회전 과부하를 실시간으로 확인할 수 있는 분석 시스템 도입을 고려하십시오.
가정에서 15분, 허리 살리는 코어·둔근 루틴
학업이 끝난 밤에도 15분만 투자하면 허리 통증을 뚜렷하게 줄일 수 있습니다.
- 데드버그: 양팔·다리를 90°로 들고 대각선 팔·다리를 천천히 낮추기 – 12회 3세트
- 사이드 플랭크 변형: 팔꿈치 하부 버전 30초 3세트 – 복사근·요방형근 안정화
- 싱글 레그 힙 브리지: 엉덩이 들어 올린 뒤 한쪽 다리 펴기 – 10회 2세트
- 니링 런지: 장요근 스트레칭 – 좌우 각 20초 3세트
- 폼롤러 이완: 요방형근·대퇴근막장근 – 각 1분
- 보조 도구: 트레이닝 밴드·짐볼을 활용하면 집중도와 정확도가 높아집니다.
운동 전후 200mL 이상의 물을 마시고, 모든 동작은 통증 3점 이하 범위에서 수행합니다. 6주 뒤에는 횟수를 20%씩 늘려 근지구력을 단계적으로 강화하십시오.
결론
고교생의 오른쪽 허리 통증은 장시간 좌식, 편측 스포츠, 스마트폰 자세, 무거운 책가방이 복합적으로 작용한 결과입니다. 책상 높이·가방 무게부터 45분 학습 후 3분 스트레칭, 준비운동·쿨다운, 코어·둔근 루틴까지 작은 습관을 꾸준히 지키면 통증은 충분히 예방·관리할 수 있습니다.
오늘 책상 위에 독서대를 올리고, 통학 전 스마트폰 높이를 눈높이로 조정해 보십시오. 사소해 보이는 변화가 평생 편안한 허리와 흔들림 없는 집중력을 만들어 줄 것입니다.